Категории

Гликемическая диета меню на неделю

Правильное питание для похудения, меню на неделю, один 1 день

Диета с низким гликемическим индексом: меню и рецепты блюд

Диета и меню с низким гликемическим индексом

Наш организм усваивает углеводы различных продуктов питания с разной скоростью. Углеводы влияют на повышение уровня сахара в крови также с определенной скоростью.

Гликемическим индексом назвали скорость усвоения продуктов и повышения уровня сахара в крови. Измеряют гликемический индекс (ГИ) по шкале, состоящей из 0 – 100 и выше единиц.

Содержание

В чем польза диеты по шкале ГИ?

В соответствии со шкалой составляется диета по гликемическому индексу, чтобы избавиться от лишнего балласта в организме, предупредить или лечить сахарный диабет.

Природа распорядилась так, что живительная энергия быстрее распространяется по организму из продуктов с наличием высокого гликемического индекса.  За счет клетчатки медленнее происходит усвоение продуктов с низким или нулевым ГИ.

Важно знать. Регулярно потребляемые продукты с высоким ГИ приводят к нарушению обменных процессов в организме, повышает уровень сахара в крови. При этом человек постоянно чувствует голод и находится в стрессовом состоянии. Организм начинает активно формировать жировые отложения в подкожной клетчатке, создавая проблемные зоны.

Концентрация сахара в крови всегда будет высокой у сладкоежек, которые кладут в чай несколько ложек сахара, постоянно едят конфеты и сладкие фрукты. Тогда уровень инсулина будет низким, сломаются обменные процессы.

Почему откладывается жир?

Обезжиренный углеводный продукт с высокой скоростью ГИ может сразу же выдать большой объем энергии после того, как его тщательно прожевали и проглотили. В связи со скачком сахара организм подключает инсулин для снижения его уровня и запасает энергию «про запас», откладывая ее в виде жировых клеток.

Высококалорийный, но не жирный, продукт с низким уровнем углеводов может дать без скачка сахара организму энергию с запасом – на несколько часов и может способствовать похудению. Конечно, у жирного продукта будет зашкаливать калорийность, но гликемический индекс будет низким. Теперь инсулину не нужно «складировать» глюкозу в жировой прослойке, поэтому талия и бедра не увеличатся.

Диета по гликемическому индексу необходима диабетикам, чтобы регулировать уровень сахара в крови, желающим избежать этой опасной болезни и откорректировать свою фигуру.

Группы продуктов по гликемическому индексу

Группа продуктов с высоким ГИ

Таблица 1

 ГИНаименование продукта
119Воздушная кукуруза
110Пиво
103Финики сушеные
101Морковь сладкая
100Глюкоза, модифицированный крахмал, пожаренный белый хлеб
 99Хлеб подовый пшеничный, брюква
 95Булочки слад., картофель жареный, крупа кукурузная, шарлотка
 92Сахар, хлеб ржаной подовый
 90Белый рис
 89Крупа манная
 88Рис, печенье сдобное
 85Попкорн, морковь отварная
 87Мука ржаная
 86Вафли с начинками: фруктовыми и с содержанием жира, соломка сладкая, макароны яичные
 85Чебуреки, шоколадный пломбир, белково-отрубной хлеб, бублики, чебуреки, макароны высшего сорта
 84Торт бисквитный с начинкой из фруктов и крема шоколадного
 83Картофельное пюре, заварное пирожное, мед
 82Батон с отрубями, лаваш
 80Картофель, манго
 79Пончики
 78Батон, крекеры
 77Пшено, бананы
 76Мясной пирог
 75Тыква, кабачок, арбуз, молочный шоколад, галеты
 73малина
 70Манка, сахар, перловка

Группа продуктов со средним ГИ

Таблица 2

ГИНаименование продукта
70Черный шоколад, грейпфрут, коричневый рис, желатин пищевой
 69Мука пшеничная
 68Пирог с повидлом
 66Блины, ананас
 65Земляника, апельсиновый сок, свекла вареная, хлеб ржаной, хлеб цельнозерновой, мармелад, изюм сладкий, кленовый сироп
 62Гранат, банан, дыня, мороженое, майонез, овсяная каша, какао с сахаром, изюм менее сладкий
 60Персик
 59Консервированная кукуруза
 55Крупы: овсяная и ячневая, сок виноградный без сахара
 54Горбуша, каша гречневая
 52Творог
 50Рис басмати, кетчуп, киви, хурма, манго, рис коричневый, сок яблочный без сахара, пломбир
 51Молоко
 49Яйца кур вареные
 48Йогурт
 47Клюква
 45Кефир, горошек консервированный, кокос, виноград (не сладкий)
 44Абрикосы
 40Макароны, гречневая крупа, сверла недоваренная, курага, чернослив

Группа продуктов с низким ГИ

Таблица 3

ГИНаименование продукта
 40Фасоль
 37Черешня
 36Чечевица
 35Мандарин, яблоко, апельсин, слива, нут, кунжут, обезжиренный йогурт без добавок
 34Фасоль, гранат (кислый), абрикос, грейпфрут, морковь, томат (кислые сорта), свекла
 32Клубника, вишня, смородина черная, горох сушеный
 30Смородина красная, фасоль сушеная, черника, брусника, голубика, молоко, творог обезжиренный, мандарин
 27Яблоки сушеные
 25Вишня, малина, клубника, красная смородина, слива, бобы
 24Алыча
 22Крупа перловая
 20Баклажан, цветная капуста
 15Капуста белокочанная, миндаль, огурец, брокколи, кабачок, лук репчатый, помидоры, огурец, шпинат, соя, грибы, имбирь, орех грецкий, отруби
10Авокадо
09Салат листовой
05Травы пряные
00Мясо говяжье, свиное, козье и баранье, птица, кролик, рыба и блюда из них, морепродукты и субпродукты. Яйца, капуста брюссельская и краснокочанная, кольраби, патиссоны, перо зеленого лука, квашеная капуста. Перец зеленый и красный, редька, редис, ревень, спаржа, салат, свежая зелень, щавель, шпинат, маслины, оливки. Чай, кофе, квас, какао, мясные изделия, рыбная икра и печень, растительное и горчичное масло, маргарин и майонез, сало. Сушеные горох, яблоки и фасоль, смородина черная, вишня, клубника, хрен и чеснок.

Этапы диеты

С помощью таблицы 2 и 3 составляется диета по гликемическому индексу. Меню продуктов с низким ГИ можно составлять поэтапно.  На первом этапе меню составляется из продуктов с низким ГИ на 1 неделю или на 2. За это время снизится сахар в крови и вес на 2-4 кг.

На втором этапе результаты закрепляются, продукты для меню можно брать с низким и средним ГИ. Он может продлиться также 1-2 недели. При необходимости и отсутствии чувства голода второй этап можно продлить в соответствии с уровнем глюкозы в крови, общим состоянием.

Главное условие диеты с низким гликемическим индексом – на втором этапе не включать ежедневно в меню изделия с добавлением сладостей: сахара и меда. Допускается «побаловать» организм сладким чаем или кофе – 1 раз в неделю. Ограничивается потребление продуктов с содержанием крахмала: бананов, кукурузы, риса белого, картофеля.

Третий этап необходим для поддержания нормального уровня сахара в крови и форм тела. Предпочтительнее брать из таблиц 2 и 3 любимые продукты. В меню диеты по гликемическому индексу можно включать по 1-2 продуктов из таблицы 1. Ежедневно набор продуктов меняется.

Следует помнить, если нарушен метаболизм и обменные процессы, то энергия продуктов с высоким ГИ не может попасть в мышцы, где ее не хватает. Она направляется моментально в депо с жировыми клетками. При наличии дискомфорта, слабости и голода большое количество еды не восполнит энергию мышц, а добавит лишний вес.

В чем суть диеты?

Суть диеты – меню на неделю по гликемическим индексам или на каждый день в следующем:

  • Замене простых углеводов на сложные, чтобы исключить скачки сахара выше нормы;
  • Исключения резкого спада сахара – причины ложного голода и откладывания жира в подкожную клетчатку живота и бедер за счет съеденных дополнительных простых углеводов;
  • Составления рациона из сложных углеводов для медленного их усваивания, долговременного насыщения организма.

Выводы-рекомендации

Для сохранения фигуры и исключения сахарного диабета следует:

  • Перейти на 5-6 разовое питание маленькими порциями в одно и то же время;
  • Последний прием пищи назначать за 2-3 часа до ночного сна;
  • Исключить или сократить до минимума блюда из полуфабрикатов и продуктов с явно заметным жиром;
  • Обезжиренные мясные и рыбные продукты, кролик и птицу включать в диету на третьем этапе в небольших количествах;
  • Не подвергать продукты длительной тепловой обработке – ГИ будет ниже;
  • Знать количество жиров в продукте, например, в орехах при низком ГИ высокое содержание жиров.

Важно знать. Гликемический индекс одного и того же продукта может меняться: дробленые крупы имеют ГИ ниже, чем злаки в виде воздушных хлопьев и попкорна, а вареный картофель – полезнее пюре или печеных клубней.

Источник: https://nashdiabet.ru/lechenie/dieta-i-menyu-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom.html

Диета по гликемическому индексу: списки продуктов и меню на неделю

Как и другие виды питания для похудения, в основе которого лежат химические реакции в организме, диета по гликемическому индексу является одной из самых эффективных и безопасных. Она позволяет откорректировать свой вес через контроль потребляемых продуктов. Сегодня Skinnier.ru расскажет как с помощью данной диеты избавиться от нежелательных килограмм и перейти на здоровое питание.

Гликемический индекс и лишние килограммы

Диета по гликемическому индексу является высоконаучной разработкой для людей, страдающих диабетом. Благодаря своей эффективности она перекочевала и в обычную жизнь людей, чтобы помочь безопасно для здоровья сбросить лишний вес. Гликимический индекс обозначает изменение сахара в крови после употребления того или иного продукта. Так за 100 значение принята глюкоза, которая резко повышает и затем возвращает к исходному содержание сахара.

Продукты, обладающие высоким показателем, содержат в себе простые углеводы, которые и становятся причиной жировых отложений. Низкий показатель говорит о наличии сложных углеводов. Для их переваривания организму требуется не только длительное время, но и много энергии. Именно они могут обеспечивать тело суточной нормой углеводов без вреда для фигуры. Узнать каким ГИ обладает продукт вы можете в таблице ниже.

Длительность гликемической диеты составляет более 21 дня. Именно такой промежуток времени требуется для формирования новых привычек. За период данной диеты вы научитесь выбирать продукты с содержанием сложных углеводов, которые не будут добавлять вам объемов.

Правила питания с учетом ГИ

  • Дробное питание. Свой рацион необходимо составлять с учетом 6-разового приема пищи: завтрак, обед, ужин и два перекуса — ланч и полдник.
  • Сон и еда несовместимы. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3 часа до сна. Только при таком условии ваш ЖКТ сможет отдохнуть и восстановиться.
  • Минимум готовки. При составлении меню диеты необходимо помнить, что термическая обработка увеличивает значение индекса.
  • Следите за калорийностью. Ориентировка на содержание глюкозы не будет иметь смысла, если вы потребляете больше калорий, чем тратите. Во время диеты по гликемическому индексу их количество не должно превышать 1500-1700 в день.

Данные правила достаточно универсальны. Они применимы практически для любого метода похудения. Приучив себя к ним, вы сохраните приобретенную форму и хороший метаболизм.

Этапы диеты

Данная диета схожа с метаболической по принципу похудения. Она состоит из трех этапов. Продолжительность каждого в среднем составляет 3 недели. Каждый период направлен на достижение одной цели: 1 — активное сжигание, 2 — постепенное достижение нужного результата, 3 — закрепление. Прибегая к поэтапному похудению обязательно необходимо пройти каждый из них. В противном вы случае согласно отзывам сброшенные килограммы быстро вернуться, а здоровый метаболизм будет нарушен.

Первый этап

Самый активный период избавления от всего ненужного в организме. Его длительность составляет две недели. В течение них вы можете употреблять лишь продукты с низким гликемическим индексом. На переработку сложных углеводов ваш организм будет затрачивать много энергии, в случае нехватки он прибегнет к запасам, от которых вы очень хотите избавиться.

Помните об умеренности. Хоть питаться можно продуктами любого количества, переедание не приветствуется. Но также не морите себя голодом. Для этого существую специальные разгрузочные дни или 3-дневные диеты.

Второй этап

Данный период должен длиться не менее двух недель. Максимальную продолжительность вы определяете сами. Как только нужная цифра на ваших весах достигнута, переходите на следующий этап. В этот период составляйте меню из продуктов со средним гликемическим индексом, иногда добавляя небольшое количество мяса.

Третий этап

Период направлен на закрепление достигнутых результатов. Как говорят отзывы, пропускать его нельзя ни в коем случае, иначе вы рискуете вернутся к тому, с чего начинали. Основу рациона по-прежнему составляют продукты с низким и средним гликемическим индексом. Допускается употребление продуктов с высоким ГИ. Продолжительность этого этапа должна либо равняться длительности второго или превышать ее.

Таблица гликемических индексов продуктов

ПродуктГИ
Низкий ГИ
Семечки подсолнуха 8
Чеснок 10
Салат-латук 10
Салат листовой 10
Помидоры 10
Лук 10
Капуста 10
Грибы 10
Брокколи 10
Кефир 15
Арахис 15
Орехи разные 15-25
Соя 16
Фасоль красная 19
Рисовые отруби 19
Брусника, клюква 20
Фруктоза 20
Вишня 22
Горький шоколад 25
Ягоды 25-30
Чечевица 27
Молоко цельное 28
Фасоль 30
Молоко обезжиренное 32
Сливы 33
Йогурт нежирный фруктовый 33
Груши 35
Яблоки 35-40
Хлеб из цельной муки 35
Хлеб ячменный 38
Финики сушеные 40
Овсяные хлопья 40
Гречневая каша 40
Земляника, клубника, крыжовник 40
Фруктовые соки 40-45
Спагетти, макароны 42
Апельсины, мандарины 42
Средний ГИ
Консервированный горошек 43
Дыня 43
Абрикосы 44
Персики 44
Пиво, квас 45
Виноград 46
Рис дикий 47
Хлеб с отрубями 47
Горошек зеленый 47
Грейпфрутовый сок 49
Ячменные хлопья 50
Манго, киви 50
Хлеб из муки грубого помола с отрубями 50
Фасоль консервированная 52
Попкорн 55
Рис коричневый 55
Овсяное печенье 55
Овсяные отруби 55
Гречка 55
Картофель вареный 56
Манго 56
Бананы 57
Рисовая вермишель 58
Макароны 60
Гамбургер 61
Хлеб ржаной 63
Свекла 65
Манная каша 66
Изюм 67
Сухофрукты 67
Сладкая газированная вода 67
Хлеб белый 70
Пшеничная мука 70
Бeлый pис 70
Кукуруза 70
Картофельное пюре 70
Высокий ГИ
Арбуз 71
Пшеничные хлопья 73
Хлебцы пшеничные 75
Картофель фри 75
Кукурузные хлопья 80
Карамель 80
Картофель печеный 85
Мед 88
Воздушный рис 94

Возможно вам будет интересно:

Источник: http://skinnier.ru/dieta-po-glikemicheskomu-indeksu/

Диета и меню с низким гликемическим индексом

Общие правила

Избыточный вес чаще всего имеет алиментарный генез, то есть возникает в результате обычного переедания и нарушения механизмов, которые регулируют в организме потребление или расходование энергии. Существует множество способов коррекции избыточного веса, но действительно его снизить можно только в состоянии дефицита энергии, когда ее расход будет преобладать над потреблением. Все программы по коррекции веса основаны на ограничении энергетической ценности рациона: обычно до 1200 какал, а предел уменьшения калорийности — 600 ккал, но назначаться такое питание может только в стационарных условиях.

Диета с учетом гликемического индекса продуктов является разновидностью низкоуглеводных диет. В ней учитывается важная характеристика углеводов — гликемический индекс. Он характеризует скорость расщепления и преобразования углеводов в глюкозу, скорость повышения уровня сахара крови и, соответственно, выработки инсулина.

Если в рационе преобладают продукты с высоким гликемическим индексом, выработка инсулина происходит с удвоенной силой, чтобы уровень сахара поддерживался на нормальных значениях. Продукты, имеющие высокий гликемический индекс, быстро расщепляются до глюкозы, являющейся источником энергии. Поэтому употребление этих продуктов сопровождается выработкой большого количества энергии.

Если организмом она не расходуется, например, при активных занятиях спортом, то запасается в виде жировых депо. Инсулин, вырабатывающийся в повышенном количестве, тормозит расщепление жиров в жировой ткани, одновременно стимулируя продукцию и накопление сложных жиров, поэтому способствует увеличению веса.

Продукты с низким ГИ перевариваются медленно, постепенно снабжая кровь глюкозой. Выделяемой при этом энергии хватает на несколько часов. Дифференцированный подход к выбору продуктов позволяет снизить нагрузку на поджелудочную железу, обеспечить равномерный расход энергии и предотвратить накопление жировых отложений.

Питание с низким гликемическим индексом применяется при многих заболеваниях — ожирение, сахарный диабет и метаболический синдром. При этих заболеваниях такое питание должно быть постоянным с параллельным увеличением физической нагрузки. Желающим похудеть тоже следует обращать внимание на гликемический индекс.

Основу рациона должны составлять сложные углеводы, которые имеют низкий ГИ и не вызывают гипергликемии. Низкий ГИ имеют зеленые листовые овощи и несладкие фрукты, бобовые, зеленая стручковая фасоль, грибы, цельнозерновые злаки, некоторые крупы. Диета предусматривает употребление нежирных молочных продуктов, мяса и рыбы, растительных масел. Таким образом, питание является полноценным и сбалансированным.

Основные принципы питания:

  • Овощи и фрукты употребляются пять раз в день. Сладкие фрукты ограничивают или исключают.
  • Количество жиров не более 30% общей калорийности.
  • Суточная калорийность не более 1500 ккал.
  • Каждый прием пищи включает белковый продукт для обеспечения насыщения. Два-три раза в неделю употребляют рыбу.
  • Голодание противопоказано, поскольку может привести к срыву в «пищевой запой».
  • Частый прием пищи малыми порциями (три основных приема и два промежуточных).
  • Нельзя употреблять жареные блюда, лучший способ приготовления — запекание, отваривание, тушение, приготовление на пару.
  • Ограничение соли до одной чайной ложки в день — пища готовится несоленой и подсаливается за столом.
  • Ужин за полтора часа до сна.
  • Употребление достаточного количества жидкости.
  • Исключение продуктов с высоким ГИ: кондитерские изделия, жареный картофель, кукурузные хлопья, сладкая сдоба, сладкие напитки, сладкие фрукты, мед, спагетти, мелкие крупы, попкорн, сахар, конфеты, белый хлеб, пиво, картофель и крахмал, вареная морковь и свекла.
  • Алкоголь, как стимулятор аппетита и источник «пустых калорий» исключается.

Первый этап диеты строгий — включаются только продукты, имеющие низкий ГИ (до 39). Первый этап длится 2-4 недели в зависимости от того, какой вес необходимо снизить. В этот период нельзя употреблять орехи, шоколад, картофель. За один прием можно съедать порцию 250 г.

В рационе преобладают овощи, мясо или рыба, разрешается 2 кусочка хлеба, яблоки, горох, фасоль, зеленый горошек, молочная продукция, из круп — только дикий рис. Вес теряется быстро, значительно уменьшается тяга к сладостям и мучным изделиям.

На втором этапе (закрепление результатов) в рацион дополнительно включают продукты со средним ГИ (40 до 69), но преобладать должны все же продукты с низким углеводным индексом.

Заключительный этап — контроль над весом. Собственно, это питание на постоянной основе, включающее продукты с низким и средним индексом. Лишь изредка и в небольших количествах возможно употребление продуктов с индексом 70 и более.

Можно сказать, что основу рациона составляют продукты с индексом до 55. Контролировать вес можно введением разгрузочных дней. Если вес начал прибавляться, введите 2 разгрузочных дня, после чего прейдите на продукты первого этапа диеты.

Таблица гликемического индекса продуктов питания поможет сделать правильный выбор продуктов. Низким считается индекс от 5 до 39.

Название продуктаГликемический индекс
Устрицы, мидии, креветки0
Пряности, орегано, приправы, петрушка, базилик5
Раки5
Листовой салат9
Авокадо10
Брокколи15
Капуста брюссельская, цветная, квашеная белокочанная, грибы, стручковая фасоль, имбирь15
Грецкие орехи, лесные, кедровые, арахис, орех, миндаль, фисташки, фундук15
Маслины, лук, огурцы15
Болгарский перец, сельдерей, ревень, редис, укроп, шпинат15
Смородина15
Горький шоколад (какао не меньше 85%)20
Йогурт без добавок сахара20
Артишок, вишня, баклажан20
Сок лимона20
Морская капуста22
Горох25
Крыжовник, ежевика, черешня, земляника, малина, клубника, черника25
Фасоль25
Ячневая крупа25
Помидор, свекла, чечевица, чеснок, репа, сырая морковь30
Груши, курага, маракуйя, мармелад, помело, грейпфрут30
Молоко30
Гранат35
Апельсины, абрикосы, айва35
Горчица35
Зеленый горошек, сельдерей корневой35
Семена подсолнечника35
Кунжут35
Персики35
Рис бурый35-38
Сливы35
Сливочное мороженое35
Сок из томатов35
Горошек (консервированный)35
Хлеб цельнозерновой35
Яблоко35

Продукты со средним индексом — от 40-69:

Название продуктаГликемический индекс
Бобы сухие40
Гречиха40
Хлопья овсяные, спагетти40
Морковный сок40
Бананы, сок грейпфрутовый, виноград, клюква45
Вермишель45
Орех кокосовый45
Ананас, инжир, сок апельсиновый, манго, нектарин50
Макароны (твердые сорта пшеницы)50
Повидло, персики консервированные50
Неочищенный рис50
Мюсли50
Топинамбур50
Сок черничный и яблочный50
Персики (консервы), хурма50
Кетчуп, горчица55
Сок виноградный55
Дыня60
Рис длинно зернистый60
Майонез60
Пицца с сыром60
Картофель вареный65
Хлеб ржаной65
Изюм65
Свекла вареная65
Мед50-70

Высокий индекс (70-110) имеют следующие продукты:

Название продуктаГликемический индекс
Пшеничная мука70
Сахар70
Чипсы70
Перловая крупа, пшено, манная крупа70
Сладкая вода70
Любые шоколадные батончики и молочный шоколад70
Вафли75
Арбуз, тыква, кукурузные хлопья, кабачок75
Пончики75
Крекер80
Пюре картофельное80
Попкорн85
Булочки несладкие85
Вареная морковь85
Абрикосы (консервы)90
Лапша рисовая90
Пшеничный хлеб90
Картофель печеный, жареный, запеканка из картофеля95
Булочки сдобные95
Тосты (белый хлеб)100
Глюкоза100
Финики100
Крахмал105
Пиво110

При приготовлении блюд учитывать нужно и то, что углеводный индекс повышается при варке и более длительной термической обработке. Это касается овощей и круп.

Недоваренные каши (залитые кипятком и настоянные) принесут больше пользы, чем разваренные. Влияет также температура продуктов: из горячей пищи углеводы усваиваются быстрее, чем из остывших блюд.

Отварную, запеченную и приготовленную на пару рыбу надо включать в рацион чаще, чем мясо

Если решили съесть небольшую порцию отварного картофеля, то употребите его холодным. Присутствие в продукте балластных веществ (клетчатки) также снижает скорость усвоения углеводов, поэтому каши лучше варить из цельных круп, а фрукты есть не очищенными. Уменьшить скорость всасывания углеводов из продуктов с высоким ГИ можно, если перед этим съесть кокой либо продукт, имеющий низкий индекс.

Разрешенные продукты

  • Овощи: листовой салат, разные виды капусты, баклажаны, огурцы, шпинат, чеснок, патиссоны, листовой салат, редька, грибы, репа, сырая морковь, редис. Овощи и зелень нужно употреблять до 500-600 г ежедневно. Лучше есть их в сыром виде для сохранности витаминов. В салаты добавлять кунжут, орехи и растительное масло. Допускается тушение овощей. Дополнением к любым блюдам может служить морская капуста — источник йода, витаминов и клетчатки.
  • Ржаной хлеб, цельнозерновой серый хлеб и хлебцы, хлебцы с рисовыми отрубями. В день можно съесть 1-2 кусочка в первой половине дня.
  • Несладкие ягоды и фрукты в свежем виде. Из фруктов стоит предпочесть цитрусовые, вишню, клюкву, сливу, землянику, бруснику, яблоки, крыжовник, малину, груши, клубнику, авокадо.
  • Крупы следует ограничивать при желании снизить вес. Но каши из цельных зерен (гречка, не дробленая овсяная), дикий коричневый рис могут присутствовать в рационе один раз в день.
  • Бобовые — источники белка и клетчатки, кроме того не содержат жиров. Употреблять их возможно несколько раз в неделю. Бобовые расцениваются как белковое блюдо и сочетают с разными овощами.
  • Нулевой ГИ имеют: мясо, рыба, птица, яйца, поскольку они не содержат углеводов. Эти продукты должны присутствовать в рационе на любом этапе. Выбирают нежирное мясо и курицу, очистив ее от шкуры. Полезно отваривать их или запекать без добавления жира.
  • Нежирная рыба диетических сортов (минтай, судак, путассу, хек, треска, щука, карп, навага). Белок рыбы переваривается легче, рыба богата фосфором, йодом, магнием и ее нужно включать в рацион чаще мяса. Способ приготовления — отваривание, запекание, приготовление на пару.
  • Первые блюда готовят на овощном бульоне или некрепком мясном. Супы стоит готовить преимущественно овощные или грибные.
  • В рационе присутствуют нежирные кисломолочные продукты и полужирный творог, сыр. Их можно употреблять в натуральном виде или в составе блюд.
  • Различные растительные масла в составе салатов. Полезно кедровое и масло грецкого ореха, которые можно употреблять в салаты из моркови. Тыквенное, облепиховое, кунжутное, льняное и оливковое имеют необходимое для организма соотношение омега-3 и омега-6 кислот.
  • Орехи — в умеренном количестве, учитывая их высокую калорийность. Орехи с любыми фруктами могут служить перекусом.
  • Яйца всмятку или омлет с овощами.
  • Кофе с молоком без сахара, зеленый чай, настой шиповника, несладкие травяные чаи, соки из разрешенных овощей и фруктов.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

кабачки0,60,34,624
капуста квашеная1,80,14,419
капуста цветная2,50,35,430
огурцы0,80,12,815
редис1,20,13,419
помидоры0,60,24,220
тыква1,30,37,728

Фрукты

вишня0,80,511,352
груши0,40,310,942
сливы0,80,39,642
яблоки0,40,49,847

Ягоды

брусника0,70,59,643
ежевика2,00,06,431
малина0,80,58,346
смородина1,00,47,543

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяная крупа12,36,159,5342
рис дикий вареный4,00,321,1100
ячневая крупа10,41,366,3324

Хлебобулочные изделия

хлеб ржаной6,61,234,2165
хлеб с отрубями7,51,345,2227
хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295

Молочные продукты

молоко3,23,64,864
кефир3,42,04,751
сметана 15% (маложирная)2,615,03,0158
простокваша2,92,54,153
йогурт4,32,06,260

Сыры и творог

творог 0.3%18,00,33,390

Мясные продукты

говядина18,919,40,0187
говяжий язык13,612,10,0163
телятина19,71,20,090
кролик21,08,00,0156

Птица

курица16,014,00,0190
индейка19,20,70,084

Яйца

яйца куриные12,710,90,7157

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
масло кукурузное0,099,90,0899
масло оливковое0,099,80,0898
масло подсолнечное0,099,90,0899

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0-
кофе0,20,00,32
цикорий растворимый0,10,02,811
чай черный без сахара0,10,00,0-

Соки и компоты

сливовый сок0,80,09,639
томатный сок1,10,23,821
шиповниковый сок0,10,017,670
яблочный сок0,40,49,842

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

  • Ограничить потребление соли.
  • Исключить варенье, джемы, сладкие соки, пирожные, сладкие десерты, торты, выпечку, мороженое, изделия с кремом, лимонады, сырки с сахаром, сладкие йогурты.
  • Манная крупа, макароны из рафинированной муки, белый шлифованный рис.
  • Бананы, киви, виноград, ананас, дыни, арбузы.
  • Кукуруза, свекла и морковь в отварном виде, картофель (жареный и вареный).
  • Как и при любой диете исключаются жирные продукты и острые блюда, возбуждающие аппетит (жирные мясо, соусы, колбасы, копчености, жареные блюда, маринованные овощи, консервы, приправы).

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

морковь вареная0,80,35,025
свекла вареная1,80,010,849
хрен3,20,410,556

Фрукты

абрикосы0,90,110,841
ананасы0,40,210,649
арбуз0,60,15,825
бананы1,50,221,895
дыня0,60,37,433
манго0,50,311,567
нектарин0,90,211,848
персики0,90,111,346

Ягоды

виноград0,60,216,865

Орехи и сухофрукты

изюм2,90,666,0264
инжир сушеный3,10,857,9257
финики2,50,569,2274

Крупы и каши

манная крупа10,31,073,3328
кукурузная крупа8,31,275,0337
перловая крупа9,31,173,7320
пшенная крупа11,53,369,3348

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337
лапша12,03,760,1322

Хлебобулочные изделия

хлеб пшеничный8,11,048,8242

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
конфеты4,319,867,5453
крем кондитерский0,226,016,5300

Мороженое

мороженое3,76,922,1189

Сырье и приправы

горчица5,76,422,0162
майонез2,467,03,9627
мед0,80,081,5329
сахар0,00,099,7398

Молочные продукты

молоко топленое3,06,04,784
сливки2,820,03,7205
сметана 25% (классическая)2,625,02,5248
сметана 30%2,430,03,1294
ряженка 6%5,06,04,184

Сыры и творог

сырок глазированный8,527,832,0407
творожная масса7,123,027,5341

Мясные продукты

свинина16,021,60,0259
сало2,489,00,0797

Птица

курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
утка копченая19,028,40,0337
гусь16,133,30,0364

Рыба и морепродукты

рыба копченая26,89,90,0196
рыбные консервы17,52,00,088
сардина в масле24,113,9-221
треска (печень в масле)4,265,71,2613

Масла и жиры

жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897

Напитки безалкогольные

лимонад0,00,06,426
пепси0,00,08,738
фанта0,00,011,748

Соки и компоты

абрикосовый сок0,90,19,038
виноградный сок0,30,014,054
тыквенный сок0,00,09,038

* данные указаны на 100 г продукта

Меню диеты по гликемическому индексу (ГИ) (Режим питания)

Составляя рацион, берите продукты с низким индексом и овощи должны превалировать в рационе. Большое значение придается пищевым волокнам фруктов и отрубей. Белковые продукты не должны превалировать в меню. Если хотите съесть салат, в котором присутствует вареная тыква, морковь или свекла, обязательно введите в его состав овощи с низким индексом (морская капуста, листья салата, свежий огурец).

Для перекусов выбирайте овощные салаты или несладкое яблоко. При желании съесть что-нибудь сладкое, можно съесть черный шоколад — ограничено и не часто, поскольку это высококалорийный продукт. Обращайте внимание и на другие продукты повышенной жирности и калорийности — орехи, колбасы, пицца, даже если она овощная и из цельнозерновой муки. Важно искоренить привычку принимать пищу на ночь.

Завтрак
  • омлет с овощами;
  • хлебец с отрубями;
  • зеленый чай.
Второй завтрак
Обед
  • овощной суп;
  • отварная курица с овощами.
Полдник
Ужин
  • рыба отварная;
  • салат из капусты;
  • травяной чай;
На ночь
Завтрак
  • овсяная каша с яблоком и черносливом;
  • нежирный сыр;
  • чай.
Второй завтрак
  • овощной салат;
  • хлебец с кунжутом и отрубями.
Обед
  • отварная индейка;
  • салат;
  • компот.
Полдник
Ужин
  • рыбная котлета;
  • овощной салат.
На ночь
Завтрак
  • салат из морской капусты;
  • каша гречневая;
  • сок.
Второй завтрак
Обед
  • суп грибной;
  • овощное рагу с мясом курицы.
Полдник
Ужин
На ночь

Плюсы и минусы

ПлюсыМинусы
  • Нормализует обмен жиров и углеводов, помогая снизить вес.
  • Устраняет зависимость от сладких продуктов и выпечки.
  • Служит профилактикой ожирения и сахарного диабета.
  • Некоторыми трудно переносится ограничение простых углеводов.
  • Длительность выполнения диеты.

Диета по гликемическому индексу: отзывы и результаты

Питание разнообразное, легко выполняется и можно самим составлять рацион. Из-за отсутствия строгих ограничений данная методика похудения не является быстрой. За первую неделю можно снизить вес на 2 кг, а потом потеря веса составляет до 1 кг в неделю.

Диета позволяет активно заниматься спортом. Для поддержания веса на одном уровне необходимо придерживаться питания по ГИ постоянно — расширяя рацион и ограничивая его при небольшом наборе веса.

Отзывы свидетельствуют об эффективности данной диеты: вес теряется медленно, но стабильно и без вреда для здоровья. Многие рассматривают эту диету, как здоровое питание и придерживаются ее годами. При всех положительных моментах некоторым трудно переносить питание без сахара и сладостей, поэтому запрещенные продукты постепенно вводятся в рацион.

  • «… Похудение — очень сложный процесс. Образ жизни нужно менять и постоянно работать над собой. Кроме того, наследственность никто не отменял. Я и так ела очень мало сладкого, выпечки, картошки. Но решила более строго подойти к питанию, взяв на вооружение эту диету. Дополнительно стала ходить по 5 км в день. За четыре месяца снизила вес на 6 кг, и мне было этого достаточно. Это питание предусматривает человеческие слабости. Когда я достигла желаемого веса, стала позволять себе больше продуктов. На постоянное питание, мне кажется, удобнее всего сделать рацион из продуктов с индексом до 55. Что бы долго не думать и не считать — это большинство овощей, нежирное мясо, крупы и молочная продукция. Так я постоянно питаюсь»;
  • «… Больше пяти лет следую этим правилам, поэтому изучила все продукты по индексу. Эта диета помогает снизить вес без подсчета калорий и грамм, без чувства голода. Первоначально за полгода вес снизился на 8 кг, потом был на одном уровне или колебался не более 500 г в разные стороны. Постоянно питание на этой основе позволяет удерживать вес на одном уровне. Это уже переход на другой жизненный уровень — здоровое и сбалансированное питание. Конечно, трудно и невозможно навсегда исключить печенье, пирожные, варенье и прочие сладости, поэтому я их себе позволяю съесть, но немного и не постоянно. Обхожусь сухофруктами, медом — все равно это полезнее, чем пустые сладости»;
  • «… Следя за ГИ, можно вкусно питаться и не сидеть на голодных диетах. Мы с мужем долгое время так питались. Он за год питания с отслеживанием ГИ потерял 25 кг, а я — десять. Мы исключили свеклу и морковь в вареном виде, разумеется, картофель. Ели его очень редко в запеченном виде. В основном питались рыбой, овощами и бобовыми, молочными продуктами, 3-4 раза в неделю включали рис, гречку или овсяную кашу. Делали десерты из муки разных орехов, а вместо сахара добавляли немного меда. Вместо хлеба пекла хлебцы из цельнозерновой муки с отрубями и кунжутом. Их использовали на перекус и к чаю вместе с черносливом или курагой. Полезными перекусами у нас были орехи с ягодами или фруктами. Хорошо, если этого питания придерживаются все члены семьи — легче готовить и отсутствуют соблазны».

Цена диеты

Поскольку основу питания составляют овощи, кисломолочные продукты, крупы, а мясные и рыбные блюда ограничено, диета не очень затратная. Расходы на питание могут составлять 1300-1500 рублей в неделю.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.

Источник: http://medside.ru/dieta-po-glikemicheskomu-indeksu
Другие записи